นอนยังไงให้ไม่ง่วง ด้วย “กฎนอนหลับ 90 นาที” พร้อมแจกฟรีตารางเข้านอน ให้เหมาะสมกับช่วงวัย

นอนยังไงให้ไม่ง่วง คำถามที่หลายคนสงสัย เพราะการนอนหลับอย่างมีคุณภาพเป็นสิ่งสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายและจิตใจพักผ่อนและฟื้นฟูอย่างเต็มที่ ซึ่งหนึ่งในเทคนิคที่น่าสนใจที่เราอยากมาแชร์ให้อ่านคือ “กฎการนอนหลับ 90 นาที” วิธีนี้เป็นการเน้นไปที่การจัดสรรเวลาเข้านอน และตื่นนอนให้ตรงกับรอบการหลับลึก (Sleep Cycle) โดยรอบการนอนหลับหนึ่งรอบใช้เวลา 90 นาที ข้อดีคือหากเราตื่นในช่วงที่ร่างกายอยู่ในระยะตื่นตัวจะทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงียอย่างที่เคย บทความนีั Lunio จะพาไปดูวิธีนอนยังไงให้ไม่ง่วง พร้อมแจกฟรีตารางเข้านอน ให้เหมาะสมกับช่วงวัย

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

Toggle

การทำงานของสมองเราขณะนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือแบบ NON Rapid Eye Movement (หลับลึก) และ Rapid Eye Movement (หลับตื้น)

ช่วงหลับลึก NON Rapid Eye Movement

เป็นการเข้านอนที่แบ่งช่วงเวลาได้อีก 3 ระยะย่อย ๆ คือ

• ระยะที่ 1 ช่วงเริ่มหลับจะมีอาการงัวเงีย ประมาณ 5-10 นาที
• ระยะที่ 2 เป็นช่วงเวลาที่หัวใจเริ่มเต้นช้าลง สมองใช้เวลากับการนอนระยะที่ 2 อีก 20 นาที
• ระยะที่ 3 เข้าสู่ช่วงหลับลึก เป็นช่วงที่ร่างกายของเราจะตอบสนองได้น้อย และได้รับการพักผ่อนมากที่สุด หากตื่นในช่วงเวลานี้ก็มีโอกาสทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย ช่วงเวลาหลับลึกใช้เวลาอยู่ที่ประมาณ 80 นาที

ช่วงหลับตื้น Rapid Eye Movement

ช่วงหลับตื้นหรือ Rapid Eye Movement ในช่วงระยะการนอนนี้สมองจะใช้เวลาประมาณ 1 ใน 4 ของระยะเวลาการนอนทั้งหมด เป็นช่วงที่สมองมีการทำงานใกล้เคียงกับตอนตื่น ทำให้เกิดความฝันขึ้นได้บ่อย และเป็นช่วงที่ร่างกายเกิดการฟื้นฟูด้านจิตใจและอารมณ์ เมื่อรวมแล้วใน 1 รอบ หรือ 1 Cycle การทำงานของสมองขณะหลับจากกินเวลาประมาณ 90 นาที หากเราวางแผนการนอนโดยคำนวณให้ตัวเองตื่นขึ้นมาในช่วงเวลาของการนอนแบบ REM จะทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น ไม่งัวเงีย

ตารางเข้านอนตามกฎการนอนหลับ 90 นาที

• • เวลาตื่น 04.30 น. – เวลาเข้านอน 19.30 น. / 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น.
  • เวลาตื่น 05.00 น. – เวลาเข้านอน 20.00 น. / 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น.
  • เวลาตื่น 05.30 น. – เวลาเข้านอน 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
  • เวลาตื่น 06.00 น. – เวลาเข้านอน 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.
  • เวลาตื่น 06.30 น. – ให้เข้านอนเวลา 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
  • เวลาตื่น 07.00 น. – เวลาเข้านอน 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.
  • เวลาตื่น 07.30 น. – เวลาเข้านอน 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 03.00 น.
  • เวลาตื่น 08.00 น. – เวลาเข้านอน 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 03.30 น.

ช่วงอายุกับเวลาการนอนที่เหมาะสม

• ทารกแรกเกิด (0-3 เดือน) : 14-17 ชั่วโมง
• เด็กอ่อน (4-11 เดือน) : 12-15 ชั่วโมง
• วัยเริ่มคลาน (1-2 ปี) : 11-14 ชั่วโมง
• วัยก่อนวัยเรียน (3-5 ปี) : 10-13 ชั่วโมง
• เด็กวัยเรียน (6-13 ปี) : 9-11 ชั่วโมง
• วัยรุ่น (14-17 ปี) : 8-10 ชั่วโมง
• วัยรุ่นตอนปลาย (18-25 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
• ผู้ใหญ่ (26-64 ปี) : 7-9 ชั่วโมง
• ผู้สูงอายุ (> 65 ปี) : 7-8 ชั่วโมง

วิธีปฏิบัติเทคนิคการนอนหลับ 90 นาที มีดังนี้

1. กำหนดเวลาเข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันทุกวัน จะช่วยให้ร่างกายปรับเข้าสู่วงจรการนอนหลับตามธรรมชาติ
2. สร้างบรรยากาศในห้องนอนที่เงียบสงบ มืด และเย็นสบาย จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและง่ายต่อการนอนหลับ
3. หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ก่อนนอน คาเฟอีนจะทำให้ร่างกายตื่นตัว ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้นอนหลับไม่สนิท
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน
5. หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือทำสมาธิ จะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและง่ายต่อการนอนหลับ

ติดตามข่าวสารเพิ่มเติมได้ทาง Facebook Fanpage : Lunio