เครียด นอนไม่หลับ ทำไงดี? วิธีรับมือกับความเครียดจากการทำงาน ทริคในการทำความเข้าใจและเยียวยาจิตใจ

เครียด นอนไม่หลับ ทำไงดี ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุของการนอนไม่หลับ แต่การนอนไม่หลับติดต่อกันก็ส่งผลให้เกิดความเครียดสะสมได้เช่นกัน การแก้ไขจึงต้องเริ่มตั้งแต่ปัจจัยภายนอกไปจนถึงภายใน แต่ปัจจัยบางอย่างก็เป็นสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้หากมันเป็นปัญหาระดับองค์กร แต่สิ่งที่เราสามารถทำได้ในทันทีคือการกลับมาสำรวจสุขภาพร่างกายและจิตใจของตัวเอง เพราะตัวเรามีเพียงคนเดียวในโลกและสำคัญที่สุด

ด้วยความที่ปัจจุบันนี้ผู้คนหันมาสำรวจและให้ความสำคัญกับสุขภาพจิตใจกันมากขึ้น ทำให้พบว่าความเครียดจากการทำงาน เป็นปัญหาที่พบเจอได้มากขึ้นในวัยทำงานตั้งแต่ช่วงอายุ 22 ปีขึ้นไป และส่งผลกระทบต่อสุขภาพและการใช้ชีวิตได้มากกว่าที่คิด ไม่ว่าจะเป็น โรคนอนไม่หลับ โรคเครียด ภาวะ Burnout  และภาวะความเครียดที่เกิดจากการทำงานก็เกิดขึ้นจากหลายปัจจัย

สาเหตุของความเครียดจากการทำงาน

• ความขัดแย้งระหว่างเจ้านาย เพื่อนร่วมงาน ลูกน้อง
• องค์กรขาดความชัดเจนในการบริหาร
• ขาดระบบการทำงานที่มีประสิทธิภาพ
• งานล้นแต่คนมีน้อย ต้องแบกรับงานที่เกินกว่าจะรับไหว
• อยู่ในสภาวะแบกรับความเครียดจากงานยาวนานเกินไป
• ได้รับงานที่ตัวเองไม่มีความถนัด หรือไม่มี Passion ที่จะทำ
• ผลตอบแทนไม่คุ้มค่ากับความเครียดและหน้าที่ที่ได้รับ
• ไม่ได้รับการยอมรับจากเจ้านายหรือเพื่อนร่วมงาน

วิธีการป้องกันความเครียดจากการทำงาน

1. ทำความเข้าใจและยอมรับว่าความเครียดจากการทำงานเป็นเรื่องปกติที่เกิดขึ้นได้

การทำความเข้าใจว่าภาวะความเครียดจากการทำงานสามารถเกิดได้กับทุกคนเป็นเรื่องปกติ และการมีความเครียดในระดับที่เหมาะสม แปลว่าเรามีความทุ่มเทและใส่ใจกับการทำงาน

2. โฟกัสไปที่สิ่งที่เราจัดการได้ และปล่อยวางสิ่งที่เราจัดการไม่ได้

3. เรียนรู้ที่จะปฏิเสธ หรือแบ่งขอบเขตการทำงาน

ในบางครั้งความเครียดจากการทำงานก็อาจจะมาจากการที่เรารับทุกสิ่งทุกอย่างมาใส่ตัวเองเยอะจนเกินไป ด้วยความคาดหวังที่มีต่อตัวเองสูง ดังนั้น การฝึกฝนทักษะการสื่อสารเพื่อขอความช่วยเหลือ หรือเพื่อการปฏิเสธและแบ่งขอบเขตที่ชัดเจนก็เป็นส่วยช่วยลดความเครียดจากการทำงานได้

ทำยังไงให้นอนหลับเวลาเครียด?

1. เครียด นอนไม่หลับ ลองปรับสภาพจิตใจ สร้างสมาธิด้วยกิจกรรมผ่อนคลาย

จะทำยังไงดีถ้าเกิดความเครียดจนนอนไม่หลับ สิ่งที่เราควรทำและเป็นสิ่งที่เราควบคุมได้ยากที่สุดก็คือความคิดหรือจิตใจของเราเอง แต่ความจริงแล้วเราสามารถฝึกความคิดและจิตใจของเราให้ดึงดูดพลังงานดีๆ ได้ การฝึกสมาธิที่หลายๆ ได้ยินแล้วอาจจะคิดว่ามันเป็นสิ่งที่น่าเบื่อและทำได้ยาก ดังนั้น การเริ่มฝึกสมาธิหรือฝึกให้ตัวเองอยู่กับปัจจุบันนั้นจึงเริ่มทำได้ด้วยกิจกรรมบางอย่างที่ช่วยเรื่องการโฟกัส เช่น

• ฝึกหายใจ รับรู้ถึงลมหายใจเข้าและออก จากที่เร็วก็ปรับให้ช้าลง โดยหายใจเข้าทางจมูก ออกทางปาก
• ฝึกการ Grounding หรือการเปิดรับปรากฏการณ์ที่อยู่รอบตัวผ่านประสาทสัมผัสทั้ง 5
• ฝึกด้วยกิจกรรมต่างๆ ที่ช่วยลดความเครียดระหว่างวันเช่น ฝึกถักไหมพรม การวาดรูป การต่อของเล่นเลโก้ ต่อจิ๊กซอว์ ฝึกเล่นดนตรี เล่นโยคะ เปิดพอตแคสช่วยเสริมสมาธิ

2. เครียด นอนไม่หลับ ลองปรับสภาพร่างกาย ตามหลักจิตวิทยา

• เว้นการรับประทานอาหารประมาณ 2-4 ชม. ก่อนนอน เพื่อให้ร่างกายมีเวลาได้ย่อยอาหารก่อนนอน
• หยุดกิจกรรมที่จะกระตุ้นการทำงานของความคิด หรือทำให้ร่างกายตื่นตัว เช่น การเช็คอีเมล การเล่นโทรศัพท์ การออกกำลังกาย
• สร้างสภาวะผ่อนคลายให้ร่างกาย เมื่อเข้านอนให้เราฝึกกำหนดลมหายใจเข้าออก ผ่อนคลายร่างกายด้วยการจินตนาการว่าเราปิดสวิตช์การทำงานร่างกายแต่ละส่วน ตั้งแต่ คอ แขน ขา มือ เท้า ปลดปล่อยร่างกายให้รู้สึกเบาสบายมากที่สุด
• การบำบัดแบบ CBT-I หรือ Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia หรือ การบำบัดรักษาโรคนอนไม่หลับด้วยการปรับความคิดและพฤติกรรมที่เป็นอุปสรรคต่อการนอน เพิ่มทักษะของการผ่อนคลาย ปรับวงจรการนอนให้เหมาะกับพฤติกรรมของเรา และนอนให้ครบ 8 ชม. โดยคนที่ง่วงนอนเร็วและตื่นเช้า ควรเริ่มนอนเวลา 22.00-23.00 น. ตื่นประมาณ 06.00-07.00 น. และ คนที่นอนดึกตื่นสาย ควรนอนประมาณ 01.00-02.00 น. ตื่นนอนเวลา 09.00-10.00 น.
• เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาทุกวัน เพื่อให้ร่างกายจดจำและคุ้นชินกับเวลานอน/เวลาตื่น จะช่วยสร้างวงจรการนอนหลับที่ดีได้มากยิ่งขึ้น

3. เครียด นอนไม่หลับ ลองปรับสภาพแวดล้อม ให้เอื้อต่อการพักผ่อน

• กลิ่น เสียง แสง ส่งผลต่อการนอน สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนที่มีคุณภาพ ควรจะเป็นห้องนอนที่ไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีกลิ่นไม่พึงประสงค์รบกวน และเป็นห้องที่มืดสนิท เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่สภาวะหลับลึกได้ดีขึ้น
• ที่นอนก็สำคัญ ที่นอน คือหนึ่งในตัวแปรสำคัญที่จะช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น การเลือกที่นอนควรเลือกแบบที่ช่วยแก้ปัญหาเกี่ยวกับการนอนได้ เช่น ถ้าเป็นคนหลับยากและตื่นง่ายถ้าคนข้างๆ ขยับพลิกตัว ควรหาที่นอนที่ช่วยซัพพอร์ตหรือลดแรงสั่นสะเทือนได้ดี

ขอบคุณข้อมูลเพิ่มเติมจาก

เครียดเพราะนอนไม่หลับ อันตรายแค่ไหน แก้ไขได้อย่างไร?